EXPERIENCIA PARA UN CORREDOR NOVATO. II.

3. CUIDADOS Y EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Una vez que te pongas en marcha y te enganches a correr, posiblemente te exigirás más, y esto conlleva normalmente lesiones consigo. Es una de las facetas más desalentadoras de este deporte en especial, y de todos en general. Por tanto, es muy importante que te tomes tu progresión con mucha calma, teniendo en cuenta que no llegarás a tú nivel máximo hasta pasados 5 años, según estudios de los preparadores.

A parte de correr, hay una serie de ejercicios y cuidados que tienes que ir cogiendo como una rutina, para que el running sume en tu calidad de vida en vez de restar. Estos ejercicios engloban: gimnasia para el corredor, técnica de carrera y los mencionados estiramientos. Otros cuidados, tan importantes como el ejercicio en sí, son: la alimentación y el sueño, los masajes, y los remedios curativos o preventivos como la aplicación de frío calor o los vendajes.

Los planes de entrenamiento suelen incluir carreras en cuestas, series, y todo tipo de rodajes. Pero hay otros dos tipos de ejercicios, que a pesar de que te lo recomiendan la mayoría de los planes, no vienen reflejados en el esquema semanal de entrenamientos. Uno de ellos es la gimnasia específica para corredores, con la que potenciaras los músculos implicados en la carrera, esto te ayudará seguramente a bajar tus marcas, pero lo más importante es que también contribuirá a que dejes las lesiones aparcadas a un lado. Se suele hacer un día de gimnasia semanal; al principio de la temporada se hace, además del día de cuestas, para ir cogiendo potencia. Más adelante se suprimen las cuestas, y finalmente, también se suprime el día de gimnasia en la última o dos últimas semanas ante de una “carrera objetivo”, salvo las abdominales (que harás prácticamente todos los días).

Lo ideal es hacer estos ejercicios con máquinas adecuadas de gimnasia, con las que trabajaras la musculatura a conciencia. Pero si no puedes acceder a estas máquinas, lo más sencillo y económico es hacerlos con gomas de latex. Te puedes desplazar corriendo entre ejercicios y realizar circuitos. Te dejo un enlace para cada opción:

-http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/pesas-para-empezar-temporada/1314

-http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/ejercicios-gomas/841

También debemos guardar un rato para hacer técnica de carrera. Un día a la semana, tras un rodaje no demasiado largo, es lo más apropiado. Es muy difícil cambiar nuestra forma de correr, y adaptarla a un estilo más económico y beneficioso para las carreras de fondo; pero hacer estos ejercicios nos ayudará a correr técnicamente mejor, con lo que ahorraremos esfuerzo, e iremos adquiriendo un estilo menos lesivo con nuestras articulaciones. En los siguientes enlaces podréis ver en youtube los ejercicios que se han de realizar y el tipo de zancada y apoyo que se desea conseguir:

-http://www.youtube.com/watch?v=YIw3YylqNHk

-http://www.youtube.com/watch?v=90cHm9UO9bs

Además de todos estos ejercicios, existen otros cuidados a tener en cuenta para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones. Uno de estos cuidados son los masajes. Lo ideal sería que tomásemos un masaje profundo realizado por un masajista o fisioterapeuta profesional una vez a la semana, incidiendo en los puntos que nos crean problemas. Aparte de este masaje profundo, realizado al menos 24 horas después de un ejercicio intenso, podemos tomar otro masaje ligero que nos podemos realizar nosotros mismos, son los llamados automasajes, los debemos realizar con ciertos conocimientos y siendo consciente del daño que nos podemos causar si no lo hacemos correctamente. Aquí dejo un enlace de cómo realizar un masaje en la zona del tendón de Aquiles:

-http://www.youtube.com/watch?v=Yty47jNGJvQ&feature=related

Otras medidas que podemos tomar cuando tenemos molestias son la aplicación de frío/calor y los vendajes. Normalmente se aplica hielo sobre la zona afectada unos 20 minutos, 2 ó 3 veces al día durante las primeras 2 semanas después de la lesión. Tras este periodo es aconsejable cambiar por calor seco. También podemos realizar contrastes de frío/calor bajo supervisión del fisioterapeuta. Los vendajes se deben realizar siguiendo ciertas pautas. Ejemplo vendaje del Aquiles:

-http://www.youtube.com/watch?v=xzRhIyw85Xk&feature=related

También debemos cambiar un poco nuestros hábitos alimenticios, no solo por bajar algo de peso (que también ayuda); sino por nutrirnos con los alimentos necesarios para que nuestros músculos y articulaciones obtengan la energía necesaria para la práctica del atletismo sin sufrir en demasía.

A grandes rasgos, deberíamos cambiar las carnes grasas por: Pollo ó pavo, un poco de ternera y por pescados, a poder ser a la plancha. Comer bastantes carbohidratos en el almuerzo, tratando de no mezclarlos mucho con las proteínas, la pasta o el arroz es lo más común a mediodía. También deberíamos haber desayunado bien, leche con café o té verde son recomendables para acompañar el desayuno (una tostada con aceite de oliva o miel y huevos estaría bien) así pondremos en marcha nuestro metabolismo. Podríamos dejar para la cena algo ligero, como pescado o pollo a la plancha y una ensalada. En la merienda deberíamos sustituir los productos de bollería por yogures o queso de Burgos, además de la imprescindible fruta, destacando el plátano, rico en potasio para nuestros tendones. Otros alimentos a tener en cuenta son la gelatina, muy buena para las articulaciones, y los frutos secos, que vendrían a sustituir las grasas más perjudiciales de la carne. Una cerveza de vez en cuando no viene mal, y las bebidas isotónicas no son tan importantes como se cree. Sólo a partir de 1 hora corriendo, o con mucho calor, deberíamos recuperar sales minerales con estás bebidas, mientras tanto el agua y la alimentación son suficientes para suplir las sales que perdemos corriendo.

Todo esto sería lo ideal, pero también depende de nuestros gustos y de si podemos seguir, al menos en parte, este esquema de dieta. También existen otros complementos alimenticios y/o medicamentos cómo la levadura de cerveza, la jalea real, el Tendoactive, etc. Necesarios cuando se entrena a cierto nivel, pero la lista sería infinita; y entrar en este campo, que no conozco por otra parte, sería interminable. Si te interesa aprender algo más sobre alimentación para deportistas puedes dirigirte al siguiente enlace:

-http://www.maquinasmaharas.com/Alimentacion.htm