EXPERIENCIA PARA UN CORREDOR NOVATO. I.

0. INTRODUCCIÓN

Habrá personas que digan “voy a correr”, y lo hagan sin más; al principio correrán 1 ó 2 veces en semana durante media hora, más tarde lo harán 3 ó 4 veces alrededor de una hora y terminen corriendo maratones en menos de 3 horas sin ninguna otra preocupación que “tirar pa lante”. Supongo que serán corredores que han empezado muy jóvenes o que tengan una genética envidiable.

Pero mi experiencia y la de la mayoría de compañeros es muy distinta. Correr en ritmos de entre 4 y 5 minutos el kilómetro ya es un logro para nosotros que arrastrábamos vicios y lesiones de otros deportes, y esto tras un par de años de entrenamientos, tras mucho aprendizaje físico y adquirir vastos conocimientos, para adaptarnos al que parece el deporte más simple de todos: Correr.

Intentaré hacer un resumen de lo que hemos aprendido en estos dos años. Si estás empezando y te encuentras por casualidad con este artículo te recomiendo que lo leas, porque en él encontrarás concentrada mucha información que encontrarás por la red o en revistas especializadas, pero ya aplicada a la experiencia; aunque cada cual es un mundo y tú deberás quedarte con lo que te vaya bien y sacar tus propias conclusiones.

1. LOS INICIOS Y EL ESTIRAMIENTO

Te sugiero que cuando te decidas por ir a correr, te lo tomes con calma, con que las primeras semanas vayas 2 ó 3 veces durante media hora será suficiente, y si te tienes que parar a andar, párate; lo que te enganchará definitivamente a este mundo será llevar varios meses con este hábito, no concentrar un gran esfuerzo en las primeras semanas, en las que no estarás preparado. Este esfuerzo puede ser incluso contraproducente en el sentido físico y psicológico de cara a seguir con esta afición. Con el tiempo serás capaz de correr más tiempo y más rápido si te lo tomas con tranquilidad.

No olvides hacer estiramientos como una rutina desde el primer día. Hay muchas personas, a las que incluso el hecho de ir a andar les causa lesiones debido a su bajo estado de forma, lo que les hace desistir, estirar debidamente puede ayudar a evitar estas lesiones.

Debes estirar antes y después del ejercicio, aunque nunca en frío. Para estirar antes del ejercicio, primero calienta (anda o corre muy suavemente) durante varios minutos, y después estira unos 10-15 segundos por cada grupo muscular involucrado en el ejercicio. Tras el ejercicio en sí, de correr o andar, vuelve a estirar unos 20-30 segundos cada grupo, de una forma suave pero progresiva. Pon tensión en el músculo que estés estirando, pero esta tensión te debe causar alivio y no sobrepasar el punto en el que se convierte en dolor. Para evitar lesiones, debes incidir en las zonas con tendencia a causarte problemas con varios ejercicios.

Hay muchos ejercicios de estiramientos posibles, en mi caso, me baso en los expuestos en el siguiente enlace (centrándome en los números: 1,2,6,7,8,9,10,13,14,24,26) que son los que me van más bien, como podréis ver también hay un apartado específico para estiramientos de atletismo que incluye estiramientos de espalda y brazos:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=piernas

2. PLANES DE ENTRENAMIENTO

Una vez que vayamos haciendo el rodaje semanal como una rutina sin mucho aliciente ni complicación, seguramente empezaremos a aburrirnos, una solución es participar en carreras populares. Y una vez participes en alguna carrera popular, seguramente te picará el gusanillo y querrás participar en más y además querrás hacerlo mejor. Para lo cual seguramente te plantearas seguir algún plan de entrenamiento. Los hay para todas las distancias y para todos los niveles. La mayoría tiene objetivos a 2 ó 3 meses vista, por lo cual, llevaras a cabo 4 ó 5 planes si pretendes entrenar todo el año.

Normalmente, tras el descanso estival, se empieza por carreras cortas de unos 10 kms, siguiendo con los crosses y carreras de 15kms.; En mitad de la temporada se hacen las populares medias maratones. Si ya tienes un buen bagaje en entrenamientos hechos o te encuentras con fuerza puedes atreverte con una maratón, si no, se sigue con las medias, metiendo carreras más cortas de preparación, y finalmente si quieres seguir entrenando en los meses de verano, puedes enfocar tus entrenamientos a carreras cortas, de menos de 7 kms, que exigen menos horas de dedicación en estos meses de calor.

Tras alcanzar cada objetivo se suelen suspender los entrenamientos intensivos varios días, puedes andar un poco el día después de la competición y descansar o trotar suave el resto de la semana. En verano, los entrenadores especializados en atletismo, recomiendan un descanso de 2 a 3 semanas. La primera semana de relax total y las siguientes, empezando con ejercicios de poca intensidad (ej: andar), y siguiendo con otros ejercicios como nadar o montar en bicicleta, antes de empezar con la nueva temporada.

Hay infinidad de páginas que nos ofrecen planes de entrenamiento: unos basándose en los kilómetros semanales; otros en la duración de cada sesión; otros en nuestra frecuencia cardiaca (algo recomendable de tener en cuenta); algunos con planes milagrosos que te preparan en 4 ó 5 semanas para correr una maratón; planes que exigen entrenar prácticamente todos los días de la semana y otros con los que solo entrenaras 3 ó 4 días.

Tu deberás elegir el que mejor se adapte a tus condiciones, teniendo en cuenta cual es tu objetivo de tiempo real para cada carrera, y si este se corresponde con el tiempo que le puedes dedicar al entrenamiento, sin sacrificar otras facetas de la vida como la familia y el trabajo. La mayoría de nosotros no acabaremos nunca una carrera en el podium, ni siquiera entre los diez primeros, así que si solo puedes entrenar 3 ó 4 días, buenos son, ya que no hay gran diferencia entre quedar el 100 o el 300 en una carrera popular, al menos de cara a tu público; la importancia que tenga es la que tu le quieras dar desde un punto de vista personal, con relación a tus propias metas.

Sin más, voy a dejar un par de enlaces dónde encontraras diferentes planes de entrenamientos:

- http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/ >Esta web es de las más

completas, y especializadas de las que se dedican al mundo del atletismo en castellano. Encontraras planes para todas las distancias y niveles, muy bien explicados y dando buenos consejos de cómo llevarlos a cabo. Además es una de las referencias indispensables para temas cómo la elección de las zapatillas para correr.

- http://www.correr.net/ >Podrás obtener un plan de entrenamiento personalizado según tus tiempo.

- http://www.corredorespopulares.es/entrenamientos.html >En este enlace encontrarás desde una calculadora de tiempos, hasta un plan para media maratón con pulsómetro a cuatro semanas vista y tan sólo cuatro días de entrenamiento correctamente explicado. Antes te puedes pasar por aquí para saber más de entrenamientos con pulsómetros: http://atletasmaster.com.ar/Medicina/actividad.htm , también en esta última página obtendrás una primera idea de si tu corazón responde adecuadamente al ejercicio, y cómo se recupera de este, aunque lo mejor (si te preocupa este aspecto), es que te hagas una prueba de esfuerzo en algún centro especializado.